Než se stanete veganem nebo vegetariánem dvakrát si to rozmyslete

Než se stanete veganem nebo vegetariánem zkuste se dvakrát zamyslet

Je mnoho důvodů proč se lidé stávají vegany nebo vegetariány. Někdo to dělá kvůli ochraně životního prostředí, jiný zase z důvodů etických nebo náboženských. Je určitě dobré, pokud lidé hluboce přemýšlejí o tom, jaké dopady má jejich chování v otázkách potravy – i když moje vlastní zkoumání těchto otázek mě dovedlo k jiným závěrům.

Mnoho lidí si vegetariánskou stravu zvolí prostě proto, že se domnívají, že je to lepší volba z pohledu zdravého stravování. A na tuto otázku bych chtěl zaměřit tento článek. Za posledních padesát let nám bylo opakovaně tvrzeno, že maso, vajíčka a živočišné tuky jsou pro nás škodlivé a že pokud tyto potraviny omezíme, tak budeme žít déle a zdravěji. Tahle idea byla tolikrát opakována, že málokdo si kladl otázky o její pravdivosti. Když se zeptáte běžného člověka na ulici, jestli si myslí, že vegetariánská nebo veganská strava je zdravější než strava všežravců, tak nejspíš odpoví kladně. Ale je to skutečně pravda?

Rostlinná výživa zdůrazňuje konzumaci zeleniny, která je poměrně bohatá na živiny a ovoce, které je na tom též celkem nutričně dobře. Ale obsahuje většinou také velké množství obilovin (omletých nebo celozrnných) a luštěnin, obojí má malý obsah biologicky dostupných živin a vysoký obsah anti-živin jako jsou fytáty, která vstřebávání vitamínů blokují (zde bych rád upozornil militantní zastánce rostlinné stravy bez základních znalostí výživy, že tato věta se týká množství živin vzhledem k potravinám z živočišných zdrojů. Ano – i já vím, že luštěniny obsahují vitaminy a minerály – ovšem v několika násobně menším množství než potraviny živočišné) a vylučují potraviny jako vnitřnosti, maso, ryby a měkkýše, která patří mezi jídla s naprosto nejvyšším obsahem živin.(1)

Veganská strava zcela postrádá některé živiny, které jsou zásadní pro fyziologické funkce organizmu. Několik studií prokázalo, že jak vegetariáni, tak vegani mají deficit vitaminu B12, vápníku, železa, zinku, nasycených mastných kyselin EPA a DHA, a v tucích rozpustných vitamínů jako jsou vitamíny A a D.
Pojďme se podívat na každou z těchto základních živin podívat blíže.

Vitamin B12

Deficit vitamínu B12 se u vegetariánu a veganů vyskytuje běžně. Poslední studie, které vyžívají vysoce citlivé metody měření pro zjišťování hladiny vitamínu B12 zjistily, že 68 % vegetariánů a 83 % veganů má nedostatečnou hladinu vitaminů B12 v porovnání s 5 % procenty všežravců. (2)

Vitamín B12 společně s kyselinou listovou podporuje syntézu DNA a červených krvinek. Také se podílí na produkci ochranné myelinové vrstvy okolo nervů a přenosu nervových impulsů. Nedostatek vitamínu B12 může způsobovat celou řadu vážných problémů včetně:

• Únava
• Letargie
• Slabost
• Ztráta paměti
• Neurologické a psychiatrické potíže
• Anemie
• A mnoho dalších

Důsledky nedostatku vitamínu B12 jsou obzvláště alarmující u dětí. Studie prokázaly, že děti, které vyrůstaly na veganské stravě do věku 6 ti roků mají nedostatečnou hladinu vitamínu B12 ještě roky poté co si přece jen přidají do stravy některé živočišné potraviny. V jedné studii došli k závěru:

…zcela jasná spojitost mezi hladinou kobalaminu (B12) a výkonnosti v testech měřících fluidní inteligenci, prostorovou orientaci a krátkodobou paměť u bývalých veganských dětí bylo skóre nižší než u dětí všežravců ve všech případech. (3)

Deficit ve fluidní inteligenci je obzvláště problematický, protože jak tvrdí vědci:

…zahrnuje to uvažování, schopnost řešit komplexní problémy, schopnost abstraktního myšlení a schopnost učení. Jakýkoliv defekt v této oblasti může mít dalekosáhlé důsledky pro fungování jedince.

Mezi vegetariány a vegany panuje jeden rozšířený mýtus, že je možné získat vitamin B12 z rostlinných zdrojů jako mořské řasy, fermentovaná sója, spirulina a pivovarské kvasnice. Tyto rostliny ale obsahují analogy vitamínu B12, které blokují vstřebávání skutečného vitamínu B12 a naopak zvyšují jeho potřebu.(4)

Vápník

Schopnost vstřebávat vápník je podobná u vegetariánů a všežravců, ale mnohem nižší je u veganů. (5) Využitelnost vápníku z rostlinných zdrojů je snížena hladinou oxalátů a fytátů, které jsou inhibitory vstřebávání vápníku a tak snižují množství vápníku, které tělo může získat z rostlinné stravy. (5a) A tak i když například špenát nebo brokolice obsahují relativně vysoké množství vápníku, tak se velmi špatně vstřebává během trávení.

Jedna studie provádí srovnání s výsledkem, že 16 porcí špenátu obsahuje stejné množství vápníku jako 0.3 litru mléka. (5b) Je několik druhu zeleniny, které mají vyšší množství vstřebatelného vápníku, ale vždy je třeba pro dosažení stejného množství vápníku sníst mnohonásobně vyšší zeleniny, než je v jedné porci jogurtu, mléka nebo sýra.

Takže získat nezbytně nutné množství vápníku pouze z rostlinných zdrojů nemusí být nejlepší strategie.

Železo

Vegetariáni jedí stejné množství železa jako všežravci, ale podobně jako u vápníku je vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů nižší než ze zdrojů živočišných. Vstřebatelnost rostlinných forem železa je blokována dalšími běžně konzumovanými potravinami jako káva, čaj, mléčné produkty, vlákninové doplňky, a suplementární vápník. To vysvětluje, proč vegetariáni a vegani mají nižší hladinu železa než všežravci a proč vegetariánská dieta snižuje vstřebávání non-hem železa o 70 % a celkové vstřebávání železa o 85 %.(6, 7)

Zinek

Zjevný nedostatek zinku se moc často nevidí mezi vegetariány žijícími v západní společnosti, ale i tak jeho hodnoty nedosahují doporučeného průměru. Se vstřebatelností zinku je to podobné jako u vápníku a železa, rostlinné zdroje obsahují fytáty, které blokují jeho vstřebatelnost. Vegetariánská strava snižuje absorpci zinku o 35 % vzhledem ke stravě všežravců. (8) A dokonce, i pokud taková strava dosahuje nebo přesahuje doporučené hodnoty denního množství zinku, nedostatek stejně může přetrvávat. Jedna studie uvádí, že z toho důvodu vegetariáni potřebují o 50 % vyšší množství zinku než všežravci (9)

EPA a DHA

Rostliny obsahují kyselinu linolovou (omega-6) a kyselinu alfa-linolenovou (omega-3), obě dvě jsou považovány za základní mastné kyseliny. Tyto kyseliny tělo nedokáže vyrobit a musí být dodány v potravě. Pokračují výzkumy, nicméně odhalily prospěch především více nenasycených mastných kyselin EPA a DHA. Tyto mastné kyseliny hrají zásadní ochranou a léčebnou roli u mnoha nemocí: rakovina, astma, deprese, srdečně cévní choroby, ADHD, poruchy imunity jako třeba revmatoidní artritida.

I když se kyselina alfa-linolenová dokáže přetvořit v EPA a DHA, tato přeměna je v lidském těle velice neefektivní – účinnost přeměny pro EPA 5-10% a pro DHA 2-5%. (10) Vegetariáni mají snížené množství EPA a DHA o 30% oproti všežravcům. U veganů je to ještě horší – mají o 50% nižší hladiny EPA a cca o 60% nižší hladiny DHA. (11) Navíc přeměna ALA na DHA závisí na hladině zinku, železa a pyridoxinu, což jsou živiny, která mají na rozdíl od všežravců, vegetariáni a vegani, v těle mnohem menší hladiny.

Vitamíny rozpustné v tucích A a D

Asi největším problémem stravování vegetariánů a veganů je naprostý nedostatek dvou v tucích rozpustných vitamínů: A a D. V tucích rozpustné vitamíny hrají zcela zásadní úlohu v mnoha procesech důležitých pro správné fungování organizmu a zachování zdraví. Vitamín A podporuje správnou funkci imunitního systému, plodnost, zrak a kůži. Vitamín D reguluje metabolismus vápníku, působí na imunitu, protizánětlivě a ochraňuje proti některým typům rakoviny.

Tyto veledůležité, v tucích rozpustné vitamíny se nacházejí téměř výhradně v živočišných produktech, jako jsou mořští živočichové, vnitřnosti, vejce a mléčné produkty. Některé vzácné druhy hub obsahují velké množství vitaminu D, ale tyto houby nejsou běžně k dostání. To vysvětluje velice nízké hladiny těchto vitamínů u vegetariánů (o 58 % nižší než všežravci) a u veganů (o 74 % nižší než všežravci) (12)

Představa, že rostliny obsahují vitamín A je omyl, který je často vydáván za pravdu. Rostliny obsahují betakarotén, což je prekurzor aktivního vitamínu A (retinolu). Beta karoten je sice v lidském těle přeměňován na vitamin A, ale tato přeměna je neefektivní. (13) Například jedna porce jater týdně dostane do lidského organizmu doporučenou denní dávku (RDA) 3000 IU. K získání stejného množství ze zeleniny je třeba sníst každý den dvě mísy mrkve, jednu mísu sladkých brambor a dvě mísy brokolice. Ovšem tradiční národy konzumují až 10ti násobek RDA vitamínu A. Je v podstatě nemožné získat tuto dávku pouze z rostlinné stravy bez toho aby člověk pil litry lisované šťávy denně, a nebo neužíval potravinové doplňky.

Nežijí ale vegetariáni déle než všežravci?

Možná, že si teď řeknete:„Dobře, rostlinná strava je sice chudá na některé živiny, ale každý přece ví, že vegetariáni žijí déle než všežravci!“ Je pravda, že některé studie naznačovaly, že vegetariáni a vegani se dožívají vyššího věku. Ukázalo se ovšem, že při těchto studiích došlo k efektu tzv. „zkreslení zdravého uživatele“. Zkreslení zdravého uživatele je způsob jakým vědci říkají, že lidé kteří jsou zapojeni do činností, které jsou považovány za zdravé (bez ohledu jestli je to pravda nebo nikoliv) jsou velmi často zapojeni i do jiných činností, které jsou zdravé. Například vegetariáni mají větší povědomí o zdravých životních návycích než většina populace – většinou to nejsou silní kuřáci nebo častí konzumenti alkoholu, jedí dostatek ovoce a zeleniny a pečují o sebe. (14)

A samozřejmě toto platí i opačně. Ti, kteří se účastní činností, které jsou vnímány jako nezdravé a se velmi často zapojují do nezdravých aktivit. Zkreslení zdravého uživatele je jedna z hlavních příčin proč je obtížné odvodit příčinnost z pozorovacích studií. Řekněme, že výsledky nějaké studie ukazují, že jíst uzeniny jako je slanina a párky v rohlíku zvyšují riziko, že člověk onemocní srdečně cévní chorobou. A řekněme, že zkreslení zdravého uživatele předpokládá, že ti co jedí více slaniny a párků, také jedí více bílé mouky, cukru a zpracovaných olejů a zároveň jedí méně čerstvého ovoce, zeleniny a rozpustné vlákniny. Také pijí více alkoholu a častěji jsou to kuřáci, navíc se méně věnují sportu a všeobecně o sebe moc nepečují.
Jak potom můžeme vědět, jestli je zvýšené riziko srdečně cévních nemocí způsobeno konzumací uzenin, a nebo ostatními činnostmi, nebo je to možná kombinace všech těch ostatních činností a pojídání uzenin?

Jednou z možností jak na to odpovědět je vytvořit studii, která bude kontrolovat alespoň některá zkreslení zdravého uživatele. Jinak řečeno místo aby srovnávala „průměrného“ konzumenta masa (který má menší povědomí o zdraví) s „průměrným“ vegetariánem (který má větší povědomí o zdraví), tak srovná vegetariány a všežravce se stejným povědomím o zdraví.

Naštěstí existuje studie, která byla udělaná právě takto. Porovnala úmrtnost lidí, kteří nakupovali v obchodech se zdravou výživou (vegetariány a všežravce) s lidmi v běžné populaci. Lidé, kteří pravidelně nakupují v obchodech se zdravou výživou, mají větší povědomí o zdraví, ať už jedí maso nebo nikoliv, což výrazně snižuje možnost, že by studie byla zkreslena. A co vědci zjistili? Obě skupiny – vegetariáni i všežravci – se dožili vyššího věku než lidí v běžné populaci. Mezi oběma skupinami nebyl žádný rozdíl. A nebyly zjištěny ani žádné rozdíly v počtu srdečně cévních onemocnění, infarktů nebo mozkové mrtvice. (15)
Jinak řečeno, všežravci, kteří mají povědomí o zdraví, žijí stejně dlouho jako vegetariáni, kteří mají povědomí o zdraví.

Závěrečné zamyšlení

Pokud se člověk skutečně soustředí na výživu, s dostatečným množstvím potravin z plnotučného mléka (z chovu na volných pastvinách) a vajec, může i jako vegetarián dosáhnout toho, aby jeho strava byla nutričně dostatečná, s jedinou výjimkou EPA a DHA. Tyto omega nasycené kyseliny s dlouhým řetězcem se vyskytují pouze v plodech moře. Takže vegetariáni je mohou získat z potravinových doplňků z mořských řas (DHA), a nebo porušit vlastní pravidla a užívat doplňky s rybím olejem. I když takto je možné dosáhnout dostatečné výživy, tak to není optimální, jak naznačují výsledky studií výše v tomto článku.

Prostřednictvím veganské diety bez potravinových doplňků ovšem nelze podle mého názoru dosáhnout nutričně dostatečné výživy. Veganská dieta postrádá vitamin B12, železo a zinek, cholin, vitamíny A a D, vápník a nasycené mastné kyseliny EPA a DHA. Takže pokud se chcete stravovat jako vegan, ujistěte se, že máte dostatek kvalitních potravních doplňků.

Je třeba také zmínit, že existují genetické rozdíly, které ovlivňují schopnost organizmu přeměňovat prekurzory (jako beta karoten a kyselina alfa lipová) do jejich aktivních forem (jako retinol a EPA a DHA). A na těchto rozdílech závisí, jak dlouho trvá, než si někdo na vegetariánské nebo veganské dietě plně rozvine nutriční nedostatečnost. Proto někdo může vypadat v pořádku roky a u někoho jiného se problémy objeví velmi rychle. Nutno podotknout, že nedostatek živin a s tím související poškození organizmu nemusí člověk subjektivně vnímat.

Z evolučního hlediska je velmi těžké ospravedlnit dietu, ve které chybí živiny zcela zásadní pro správné fungování lidského organizmu. I když je možné to kompenzovat cílenou suplementací pomocí doplňků stravy (efektivita této suplementace je stále předmětem výzkumu) daleko rozumnější je získat nezbytné živiny přímo z jídla. Obzvláště důležité je to pro děti, které jsou na nedostatek důležitých živin uváděných v tomto článku mnohem citlivější. Jako všichni rodiče, tak i vegetariáni i vegani, chtějí pro své děti to nejlepší. Bohužel mnoho z nich si není vědomo možných důsledků vlastních dietních rozhodnutí.

Doufám, že tento článek může být zdrojem pro ty, kteří jedí výhradně rostlinnou stravu, aby se rozhodli, jestli znovu začít jíst maso (a nebo živočišné produkty v případě veganů), a nebo nikoliv.