Nemůžete zabrat? Vyzkoušejte 5 tipů, jak rychleji usnout

Převalujete se každý večer v posteli, ale spánek stále nepřichází? Nedaří se vám usnout bez pilulek na spaní? Problémy se spánkem postihují každého třetího dospělého a často s sebou nesou další zdravotní komplikace. Patříte i vy mezi nešťastníky, kterým se nedaří zabrat? Inspirujte se přirozenými tipy pro snadnější usnutí.

Rizika spjatá s léky na spaní

Svěřili jste se s problémy se spánkem svému lékaři? Pravděpodobně vám předepsal „prášky na spaní“. Možná po nich konečně spíte jako miminko, možná leží netknuté na vašem nočním stolku – to když jste si přečetli o vedlejších účincích, které se s těmito léky pojí. Pokud například omylem smícháte své prášky na spaní s alkoholem, může u vás nastat stav extrémní opilosti a ztráty kontroly. Přes 80 % pacientů, kteří užívají léky na své problémy se spánkem, se také potýká s dlouhodobými reziduálními účinky spojenými s lékem, jako je pocit nadměrné únavy následující den a potíže se zaměřením na úkoly anebo soustředěním. Dlouhodobé používání pomůcek na spaní může také způsobit, že si vaše tělo na lécích vytvoří závislost, a pokud si léky zapomenete vzít nebo je přestanete užívat, dostaví se abstinenční příznaky. Co raději zkusit přivolat spánek přírodní cestou?

5 přirozených způsobů, jak rychle usnout

1. Vyzkoušejte aromaterapii

Pokud trpíte nespavostí nebo se vám nedaří usnout krátce po ulehnutí do postele, vyzkoušejte esenciální oleje. V roce 2021 proběhla studie, která zkoumala vliv aromaterapie na potíže se spánkem. Zjistilo se, že tato metoda, která využívá inhalaci silic z esenciálních olejů, je pro podporu spánku velmi účinná. Nejvíce pomáhá esenciální olej z levandule.

V jiné studii vědci zjistili, že vdechování levandulového oleje a jeho vstřebání kůží mu umožňuje dostat se do krevního oběhu během 5 minut. Díky tomu je aromaterapie ve srovnání s některými jinými přírodními možnostmi léčby rychlým a snadným řešením.

2. Povolejte na pomoc bylinky

Už naše babičky doporučovaly na lepší spánek odvar z heřmánku a na uklidnění meduňkový čaj. Užívání bylinek má zkrátka dlouholetou tradici a může být velmi účinným způsobem, který vám pomůže rychleji usnout. Bylinky můžete užívat nejen ve formě odvarů a čajů, ale také nasušené a nadrcené ve formě kapslí.

Ájurvéda doporučuje na problémy se spánkem cennou bylinu ashwaganda, které se přezdívá indický ženšen. Ashwaganda díky vysokému obsahu antioxidantů posiluje imunitu a doplňuje vyčerpanému organismu novou energii. Zároveň má ale uklidňující účinky, a proto úspěšně řeší spánkové poruchy včetně pomalého usínání.

Studie provedená v roce 2021 provedla komplexní přehled různých bylinných přípravků a jejich účinků na neurotransmitery GABA a jednou z bylin zahrnutých do této studie byla mučenka (v angličtině passionflower). Vědci zjistili, že mučenka ovlivňuje GABA receptory. Tím úspěšně snižuje dobu, kterou vám trvá usnout, a také prodlužuje celkovou dobu spánku. Kromě toho mučenka pomáhá snižovat hyperaktivní stresové reakce, podporuje relaxaci a v některých případech dokonce léčí stavy, jako je úzkost a deprese.

3. Unavte se fyzickou námahou

Šance na kvalitní a dlouhý spánek zvyšuje také dostatek pohybu během dne. Několik studií z posledních let prokázalo, že cvičení nízké až střední intenzity může pomoci zlepšit kvalitu spánku, i když trpíte nespavostí nebo vážnějšími zdravotními problémy, jako je rakovina prsu.

Studie provedená v roce 2017 ukázala, že po 12–16 týdnech soustavného cvičení pacienti celkově lépe spali, rychleji usínali a v některých případech se jejich potřeba léků na podporu spánku snižovala.

 4. Nepřehánějte to s kofeinem

Nedokážete si svůj den představit bez šálku dobré kávy? Pokud hledáte způsoby, jak rychleji usnout, kofeinu byste se měli obloukem vyhnout nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím do postele. Nadměrné množství kofeinu v těle způsobuje častější buzení během noci. Kromě toho snižuje hladinu melatoninu (hormonu důležitého pro správný biorytmus spánku a bdění), a tím prodlužuje dobu usnutí.

Pamatujte na to, že kofein se nachází nejen v kávě, ale i v černém a zeleném čaji, v kvalitní čokoládě s vysokým obsahem kakaa a v energetických nápojích. Přidává se dokonce do některých doplňků stravy. Všechny tyto zdroje kofeinu proto konzumujte nejdéle v brzkých odpoledních hodinách.

 5. Omezte večerní koukání do obrazovky

Zvykli jste si před spaním projet, co je nového na sociálních sítích, zkontrolovat nepřečtené e-maily nebo přečíst nejnovější zprávy? Podle National Sleep Foundation existuje přímá souvislost mezi časem stráveným u obrazovky před spaním a špatnou kvalitou spánku.

Studie norských univerzitních studentů z roku 2021 toto zjištění podpořila tím, že zjistila, že více času stráveného na elektronice může ovlivnit nejen to, jak dobře spíte, ale také to, jak dlouho spíte a jak dlouho vám trvá usnout. Během této studie byli vědci také schopni zjistit, že pokud máte určitý stupeň závislosti na sociálních sítích, jste náchylnější k rozvoji nespavosti. Odborníci proto doporučují, abyste se koukání do obrazovky vyhýbali večer nebo alespoň posledních pár hodin před spaním.

Zdroje:
https://eu.happymammoth.com/blogs/happy-blog/cant-sleep-without-medication
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33655928/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043716/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7914492/#sec4-nutrients-13-00530title
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8503828/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512217304838#preview-section-introduction
https://academic.oup.com/sleep/article/41/10/zsy127/5053876
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/bedtime-screen-time-may-reduce-sleep-quality
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8716598/