Převalujete se každý večer v posteli, ale spánek stále nepřichází? Nedaří se vám usnout bez pilulek na spaní? Problémy se spánkem postihují každého třetího dospělého a často s sebou nesou další zdravotní komplikace. Patříte i vy mezi nešťastníky, kterým se nedaří zabrat? Inspirujte se přirozenými tipy pro snadnější usnutí.
Svěřili jste se s problémy se spánkem svému lékaři? Pravděpodobně vám předepsal „prášky na spaní“. Možná po nich konečně spíte jako miminko, možná leží netknuté na vašem nočním stolku – to když jste si přečetli o vedlejších účincích, které se s těmito léky pojí. Pokud například omylem smícháte své prášky na spaní s alkoholem, může u vás nastat stav extrémní opilosti a ztráty kontroly. Přes 80 % pacientů, kteří užívají léky na své problémy se spánkem, se také potýká s dlouhodobými reziduálními účinky spojenými s lékem, jako je pocit nadměrné únavy následující den a potíže se zaměřením na úkoly anebo soustředěním. Dlouhodobé používání pomůcek na spaní může také způsobit, že si vaše tělo na lécích vytvoří závislost, a pokud si léky zapomenete vzít nebo je přestanete užívat, dostaví se abstinenční příznaky. Co raději zkusit přivolat spánek přírodní cestou?
Pokud trpíte nespavostí nebo se vám nedaří usnout krátce po ulehnutí do postele, vyzkoušejte esenciální oleje. V roce 2021 proběhla studie, která zkoumala vliv aromaterapie na potíže se spánkem. Zjistilo se, že tato metoda, která využívá inhalaci silic z esenciálních olejů, je pro podporu spánku velmi účinná. Nejvíce pomáhá esenciální olej z levandule.
V jiné studii vědci zjistili, že vdechování levandulového oleje a jeho vstřebání kůží mu umožňuje dostat se do krevního oběhu během 5 minut. Díky tomu je aromaterapie ve srovnání s některými jinými přírodními možnostmi léčby rychlým a snadným řešením.
Už naše babičky doporučovaly na lepší spánek odvar z heřmánku a na uklidnění meduňkový čaj. Užívání bylinek má zkrátka dlouholetou tradici a může být velmi účinným způsobem, který vám pomůže rychleji usnout. Bylinky můžete užívat nejen ve formě odvarů a čajů, ale také nasušené a nadrcené ve formě kapslí.
Ájurvéda doporučuje na problémy se spánkem cennou bylinu ashwaganda, které se přezdívá indický ženšen. Ashwaganda díky vysokému obsahu antioxidantů posiluje imunitu a doplňuje vyčerpanému organismu novou energii. Zároveň má ale uklidňující účinky, a proto úspěšně řeší spánkové poruchy včetně pomalého usínání.
Studie provedená v roce 2021 provedla komplexní přehled různých bylinných přípravků a jejich účinků na neurotransmitery GABA a jednou z bylin zahrnutých do této studie byla mučenka (v angličtině passionflower). Vědci zjistili, že mučenka ovlivňuje GABA receptory. Tím úspěšně snižuje dobu, kterou vám trvá usnout, a také prodlužuje celkovou dobu spánku. Kromě toho mučenka pomáhá snižovat hyperaktivní stresové reakce, podporuje relaxaci a v některých případech dokonce léčí stavy, jako je úzkost a deprese.
Šance na kvalitní a dlouhý spánek zvyšuje také dostatek pohybu během dne. Několik studií z posledních let prokázalo, že cvičení nízké až střední intenzity může pomoci zlepšit kvalitu spánku, i když trpíte nespavostí nebo vážnějšími zdravotními problémy, jako je rakovina prsu.
Studie provedená v roce 2017 ukázala, že po 12–16 týdnech soustavného cvičení pacienti celkově lépe spali, rychleji usínali a v některých případech se jejich potřeba léků na podporu spánku snižovala.
Nedokážete si svůj den představit bez šálku dobré kávy? Pokud hledáte způsoby, jak rychleji usnout, kofeinu byste se měli obloukem vyhnout nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím do postele. Nadměrné množství kofeinu v těle způsobuje častější buzení během noci. Kromě toho snižuje hladinu melatoninu (hormonu důležitého pro správný biorytmus spánku a bdění), a tím prodlužuje dobu usnutí.
Pamatujte na to, že kofein se nachází nejen v kávě, ale i v černém a zeleném čaji, v kvalitní čokoládě s vysokým obsahem kakaa a v energetických nápojích. Přidává se dokonce do některých doplňků stravy. Všechny tyto zdroje kofeinu proto konzumujte nejdéle v brzkých odpoledních hodinách.
Zvykli jste si před spaním projet, co je nového na sociálních sítích, zkontrolovat nepřečtené e-maily nebo přečíst nejnovější zprávy? Podle National Sleep Foundation existuje přímá souvislost mezi časem stráveným u obrazovky před spaním a špatnou kvalitou spánku.
Studie norských univerzitních studentů z roku 2021 toto zjištění podpořila tím, že zjistila, že více času stráveného na elektronice může ovlivnit nejen to, jak dobře spíte, ale také to, jak dlouho spíte a jak dlouho vám trvá usnout. Během této studie byli vědci také schopni zjistit, že pokud máte určitý stupeň závislosti na sociálních sítích, jste náchylnější k rozvoji nespavosti. Odborníci proto doporučují, abyste se koukání do obrazovky vyhýbali večer nebo alespoň posledních pár hodin před spaním.
Zdroje:https://eu.happymammoth.com/blogs/happy-blog/cant-sleep-without-medicationhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33655928/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043716/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7914492/#sec4-nutrients-13-00530titlehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8503828/https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512217304838#preview-section-introductionhttps://academic.oup.com/sleep/article/41/10/zsy127/5053876https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/bedtime-screen-time-may-reduce-sleep-qualityhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8716598/
Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *
Uložit do prohlížeče jméno, e-mail a webovou stránku pro budoucí komentáře.
2024 ELEMENT.CZ Všechna práva vyhrazena ELEMENT
