Jak spolu souvisí spánek a imunita? Víme, proč je odpočinek tak důležitý

Dbáte na vyvážený jídelníček, pravidelně sportujete, vyhýbáte se stresu, a přesto vás často skolí nějaká nemoc? Na vině může být nedostatek spánku. Jaký vliv má spánek na činnost imunitního systému?

Proč je spánek důležitý

Spánek patří mezi základní biologické potřeby člověka. Během spánku dochází k regeneraci těla a z organismu se odplavují odpadní látky. Regeneruje se i nervová soustava a mozek se „čistí“ od nadbytečných informací a podnětů, nahromaděných během dne.

Kvalitní spánek slouží také jako prevence proti různým onemocněním. Snižuje riziko vzniku civilizačních chorob, jako je vysoký krevní tlak a obezita. Zároveň působí proti depresím, posiluje paměť a udržuje správný chod hormonální soustavy, metabolických pochodů a imunitního systému. Při dlouhodobém omezení spánku se zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby, cukrovky, rakoviny či srdečního infarktu v pozdějším věku.

Jak posílit imunitu? Spěte déle

Kolik hodin denně bychom měli spát? U dospělého člověka vědci doporučují 7-8 hodin denně. Ve výzkumu ze San Francisca se ukázalo, že čím méně spánku si člověk dopřává, tím více je náchylnější k běžným typům nachlazení. Osoby, které spaly méně než 5 hodin denně, byly náchylnější k nemoci dokonce o 45 %.

Jak tedy souvisí spánek s imunitou? Při nedostatku spánku tělo produkuje méně cytokinů, což jsou informační molekuly, které se podílejí na detekci infekce a zánětu. K oslabení imunity dochází už jen po několika nocích méně kvalitního nebo nedostatečného spánku. Dostatek spánku je proto pro naši obranyschopnost důležitý stejně jako například vyvážený jídelníček či doplňky stravy pro podporu imunity.

Jak zkvalitnit spánek

Mezi hlavní zásady kvalitního spánku patří uléhat každý den ve stejnou hodinu a ve stejnou dobu také ráno vstávat. Díky tomu se v těle ustálí tzv. cirkadiánní rytmus. Snažte se spát v dobře vyvětrané místnosti při optimální teplotě 18-20°C. Doporučuje se spát v absolutní tmě.

Alespoň hodinu před ulehnutím do postele se vyvarujte koukání do obrazovek. Modré světlo blokuje produkci melatoninu, tzv. spánkového hormonu. Kvalitní spánek, a tedy i správný chod imunitního systému, dále zhoršuje konzumace přílišného množství kofeinu během dne (proto se vyvarujte pití kávy v pozdějších odpoledních hodinách). Zejména večer se vyhněte pití alkoholu a k večeři si dejte lehce stravitelné jídlo.

Na kvalitní spánek má vliv i dostatečně tvrdá matrace nejlépe z přírodních materiálů. V neposlední řadě je důležité mít přes den dostatek fyzické aktivity a snažit se před usnutím vytěsnit z hlavy negativní myšlenky nebo vzpomínky na stresující situace. V tom pomohou různé meditace nebo relaxace, které si můžete dopřávat právě před ulehnutím do postele.

Zdroje:
https://www.vyspise.cz/article/cz/nedostatek-spanku-oslabuje-imunitu
https://kapitolyozdravi.cz/clanek/jak-zlepsit-spanek-posilit-imunitu
https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
https://www.ucsf.edu/news/2015/08/131411/short-sleepers-are-four-times-more-likely-catch-cold